仰卧，双手交握于枕部，下额紧贴胸前，屈膝，上身慢慢抬起，维持6秒钟。
       仰卧，以足尖抵于床栏，双手交握于枕部，下肢伸直，上身慢慢抬起，与床面呈30-40度角，维持6秒钟。
       仰卧，双手紧握床边，然后以双腿夹住1-2千克重物体，直腿向上抬起，与床面呈30度角，维持6秒钟。
       俯卧，用双手和双腿支撑身体。用力于腹、腰、背的肌肉，同时不使臀部下降，维持6秒钟。
       侧卧，屈一肘支撑（左右交替），双足交叉于床面，用力于腹肌，同时不使臀部下降，维持6秒钟。
       仰卧，两臂自然向两侧平伸，然后用力于腹肌，尽力使腰部下沉贴于床面，维持6秒钟。 每次练习数次。